Die NWZ
hat in Westerstede nachgefragt, wie man schon nach Weihnachten mit den
guten Vorsätzen beginnen kann. Die Tipps und Tricks sind schon mit wenig
Aufwand realisierbar.
Westerstede
Auweia! Beim Blick auf die Waage dürfte der eine oder
andere im Nordwesten am Tag nach den Feiertagen glatt sprachlos gewesen
sein. Zu gut haben eben Omas Plätzchen, der Festtagsbraten und die
vielen Schokoweihnachtsmänner geschmeckt.
Wer nun der Zahl auf der Waage den Kampf ansagen und die
neuen Fettpölsterchen wieder schmelzen lassen möchte, kann ja jetzt
schon damit beginnen. Aber wie können die Pfunde reduziert werden? Die NWZ hat bei Ernährungsberater Heinz-Georg Weerts aus der Ammerland-Klinik und bei Fitnesstrainerin Christine Luttmann nachgefragt.
Langsam starten: Wer mit dem Training anfängt, sollte
erstmal seine Grenzen aus testen und sich in Intervallen steigern. Für
Laufanfänger bietet sich an, mit dem Walken zu beginnen und dann
abwechselnd zu joggen und zu walken. Das drauflos laufen, kann für die
Gelenke schädlich sein. Pausen einlegen: Jeden Tag die Arme zu trainieren,
bringt wenig. Nach dem Training einer Muskelgruppe sollten 48 Stunden
Pause zu der nächsten Einheit liegen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche
mit jeweils drei Sätzen á 15 Wiederholungen reichen für den Anfang. Auf die Körperhaltung achten ist wichtig. Man sollte nicht verkrampft oder halbherzig die Übungen machen.
„70 Prozent bei einer Diät oder beim Training macht die
passende Ernährung aus“, sagt Christine Luttmann. Abwechslungsreiche
und gesunde Kost seien das A und O. Doch wie widersteht man, wenn einen
doch die Heißhungerattacke überfällt? Die Fitnesstrainerin aus
Westerstede hat dafür ein paar Tipps parat: „Zähneputzen“, sagt sie und
lacht. „Das hilft wirklich.“ Außerdem helfe Trinken gegen fiese
Heißhungerattacken. „Es muss aber kalorienfrei sein, wie Wasser oder
Früchtetee“, meint sie. „Light“-Getränke mit Süßungsmitteln ohne
Kalorien seien mit Vorsicht zu genießen, da sie viele zugesetzte
künstliche Stoffe enthielten. Falls es doch etwas richtiges zu knabbern
sein muss, dürfe aber auch zu Nüssen gegriffen werden.
Wer keine Zeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen, kann auch
zuhause trainieren. Hier können beispielsweise zwei gefüllte
Zwei-Liter-Flaschen als Hantelersatz herhalten. Gerade für Einsteiger
sei es aber manchmal schwierig, den Anfang zu finden. Es sei wichtig,
mit einfachen Übungen zu beginnen. Den inneren Schweinehund müsse am
Ende dann jeder selbst niederringen. „Das Gefühl nach dem Training ist
das Wichtigste. Das macht süchtig“, gibt Christine Luttmann allen
Abspeck-Willigen mit auf den Weg.
Fitness-Tipps vom Profi
Fitnesstrainerin Christine Luttmann zeigt, wie man Übungen
einfach zuhause nachmachen kann. Bei den fünf Übungen werden die fünf
Hauptmuskelgruppen (Bauch, Arme, Rücken, Beine und Brust) trainiert.
Planks:
Foto: Nathalie Langer
In den Liegestützstand gehen und auf den Oberarmen abstützen.
Bauch anspannen und darauf achten, dass man kein Hohlkreuz oder Buckel
macht. Jeweils 30 Sekunden halten und Pause machen bei drei
Wiederholungen.
Dips:
Foto: Nathalie Langer
Auf einem Stuhl mit den Unterarmen abstützen. Dann langsam
auf und ab drücken, nicht mehr als 90 Grad mit den Armen bilden. Der
Boden muss nicht berührt werden.
Ruderübungen mit Flaschen statt Hanteln:
Foto: Nathalie Langer
Schulterbreit stehen und leicht nach vorne beugen. Die Arme
in einem 90 Grad Winkel beugen und die Gewichte auf und niederdrücken.
Squats/Kniebeugen:
Foto: Nathalie Langer
Schulterbreit stehen und die Arme nach vorne strecken. Den
Rücken durchstrecken, den Po etwas raus und darauf achten, dass die Knie
nicht über die Zehenspitzen schauen. Dann gleichmäßig in den 90 Grad
Winkel gehen und wieder hoch.
Sit Ups:
Foto: Nathalie Langer
Auf den Rücken und die Hände an die Schläfen legen. Die Beine
angezogen am Körper mit dem Oberkörper leicht nach oben gehen und dabei
den Bauch anspannen. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.
„Siehst jetzt wirklich super aus, tolle Leistung“ – „Wahnsinn, Hut
ab!“ – „Beautiful“ – „Ich finde es sehr beeindruckend wie du dich
entwickelt hast und deine Figur ist der Hammer“. Hört nicht jeder gerne
Komplimente? Über
diesen positiven Zuspruch auf ihren Körper und die Bilder davon bei
Instagram kann sich Christine Luttmann aus Westerstede relativ
regelmäßig freuen. Denn die 33-Jährige ist auf dem Social-Media-Kanal aktiv und hat mittlerweile über 9000 Follower. „Vor
etwa fünf Jahren bin ich damit angefangen, meinen Instagram Account auf
Sport einzustellen. Vorher ging es vor allem um Mode“, sagt die
Westerstederin. Auch einen Blog hat sie, derzeit bespielt sie aber nur ihren Instagram Account mit Bildern und kleinen Videos, Stories genannt.
Der Weg zu einem gesunden Körper(gefühl)
„Ich hatte eine Essstörung und habe exessiv Sport getrieben.
Ich war total dürr und hatte gar keine Muskeln.“
Die Liebe zum Sport jedoch reicht noch tiefer, wie Chrissy, wie sie
auch in den Sozialen Medien heißt, mir erzählt: „Ich war eigentlich
schon immer sportlich, habe als Kind Badminton gespielt, geschwommen –
eigentlich alles im Verein gemacht.“ Wer Sport macht, muss auch
vernünftig essen – heißt es ja. Diesen Grundsatz verlor Christine aber
mit etwa 16 Jahren aus den Augen. „Ich hatte eine Essstörung und habe exessiv Sport getrieben.
Ich war total dürr und hatte gar keine Muskeln“, erinnert sich die
begeisterte Sportlerin. Ihren Weg aus der Essstörung machte sie auch auf
Instagram zum Thema. Zu sehen ist eine Fotocollage mit einem Bild aus
dem Jahr 2009 – Chrissy ist abgemagert, wiegt noch 49 Kilogramm. Daneben
ein Foto aus diesem Jahr: Muskeln und eine athletische Figur sind zu
sehen, die Instagramerin wiegt auf diesem Bild 65 Kilogramm. 432
Followern gefällt dieses Foto und die damit einhergehende Veränderung.
Doch von Anfang an. Mit etwa 16 Jahren schaute sie – wie viele Teenager – die Topmodel Sendung
von Heidi Klum. „Ich dachte noch: Wie kann man magersüchtig werden?“,
erinnert sich die Ammerländerin. Dass sie kurze Zeit später selbst eine
Essstörung haben würde, dachte sie zu diesem Zeitpunkt nicht. Sie aß
wenig bis gar nichts, betrieb exzessiv Sport, war abermagert. „Ohne
Essen war es irgendwann zu anstrengend, dann bin ich in die Bulimie
gerutscht. Mehrmals täglich Fressorgien über
Jahre“, schreibt sie bei Instagram. „Was ich für Geld durch die
Kanalisation gespült habe und dann müssen woanders Menschen hungern.
Über 10 Jahre hatte ich diesen Scheiß und es war ein harter Kampf da
wieder raus zu kommen.“
Mehr essen – Mehr Muskeln
Der Weg raus aus der Essstörung wurde durch den Sport geebnet. „Ein
Kumpel, der Bodybuilder war, sagte mir, ich müsste mehr essen, um
Muskeln aufzubauen – was ja mein Ziel war.“ Erst seit kurzem ist sie
richtig raus aus der Essstörung, gesteht Christine. Denn mittlerweile
isst sie auch mal bei Burger Fast-Food-Ketten oder gönnt sich
Süßigkeiten. Früher wäre das – ohne Reue – undenkbar gewesen. Sechs Tage
die Woche macht Chrissy nun vorwiegend Kraftsport und hat vor drei
Jahren ihre Leidenschaft auch zum Beruf gemacht. Eine Ausbildung hat sie
als Groß- und Außenhandelskauffrau absolviert – auch um etwas
„Vernünftiges“ in der Tasche zu haben. Vor drei Jahren machte sie ihr
Hobby zum Beruf und wurde Fitness-Trainerin, arbeitet seitdem in einem
Fitnessstudio. Sie erwarb die Trainer B-Lizenz vom Deutschen Olympischen
Sportbund, ist lizenzierter Fitness- und Ernährungscoach. Und möchte sich weiter fortbilden
Ihren Trainigsplan mit den jeweiligen Übungen schreibt sich die
Sportlerin selbst, aber auch Laien könnten dank der Tipps und Tricks aus
dem Internet oder aus Büchern individuelle Übungen für sich selbst
zusammenstellen. Eine Stunde dauert Chrissys Training. „Ich trainiere
sowohl an den Geräten im Fitnessstudio als auch im Freihantelbereich.
Ich probiere auch gerne neue Sachen aus, wie beispielsweise Functional
Training“, erläutert die Sportlerin.
Wer jetzt noch auf dem Weg zur Sommerfigur ist, dem empfiehlt
Christine auch einen Blick auf Youtube. „Da gibt es zahlreiche
Trainingsvideos, die den ganzen Körper trainieren.“ Die Top-Form
erreicht jeder Abnehmwillige aber nur über ein Defizit in der
Kalorienmenge. Um die Anzahl an Kalorien und auch die Zufuhr aller
wichtigen Nährstoffe sicher zu stellen, benutzt die Ammerländerin eine App fürs Smartphone.
Dort werden die Lebensmittel eingetragen und Christine hat eine
Übersicht, ob sie genug gegessen hat und welche Lebensmittel sie an
diesem Tag noch zu sich nehmen sollte. „Ich würde meine Ernährung als
gesund, ausgewogen und vollwertig beschreiben.“ Täglich auf dem
Speiseplan stehen Haferflocken und Obst, die Fitnesstrainerin kocht viel
selbst und isst einmal täglich eine warme Mahlzeit. Ihre Ernährung
ergänzt sie durch Eiweißpulver, Omega-3-Tabletten und Zink.
Spaß und Expermiente in der Ernährung
Christine isst dank des vielen Sportes über ihrem Kalorienverbrauch
und experimentiert auch gerne mit verschiedenen Ernährungsformen. So hat
sie erst kürzlich das total gehypte Intervall-Fasten
ausprobiert. „Das Fasten finde ich gut, weil Magen und Darm dann für
eine länger Zeit Pause haben. Bei den Ernährungsstilen wie Low Carb oder
Keto muss jeder selbst heraus finden, was zu ihm passt. Da bekomme ich
auch von Mitgliedern aus dem Fitnesstudio viel Feedback, was bei ihnen
funktioniert oder was nicht.“
„Wer langfristig gesund essen oder auch abnehmen will,
muss sich schlau lesen und sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzen.“
Von Crash-Diäten oder Fitnessprogrammen mit vorgefertigten
Ernährungsplänen rät sie ab. „Wenn ich einen Essensplan habe, lerne ich
nichts über das richtige Essen. Nach einem solchen Programm falle ich
wieder in alte Muster zurück. Wer langfristig gesund essen oder auch
abnehmen will, muss sich schlau lesen und sich mit gesunder Ernährung
auseinandersetzen“, findet die 33-Jährige.
Was eine gesunde Ernährung alles bewirken kann, sehen die Follower
auf Chrissys Instagram Profil. Etwa alle zwei Tage können sich die
„Fans“ über Neuigkeiten freuen. Da mit einem Hunde-Welpen vor kurzem ein
neues Familienmitglied eingezogen ist, ist es auf dem Profil der
Westerstederin derzeit etwas ruhiger, gesteht die 33-Jährige. Sie nimmt
die Internetgemeinde sonst aber gerne mit ins Fitnesstudio, postet aber
auch mal was Privates. „Bisher habe ich viel positives Feedback
bekommen.“ Eine Regel gibt es dabei – nicht zu freizügig. Im Bikini zu
posieren sei die Grenze. Anfragen von Firmen hat Christine bereits
bekommen, um Werbung für sie zu machen. Diese Produkte sollten aber zu
ihr passen – und Uhren und Eiweiß-Pulver zum Abnehmen würde die
Ammerländerin privat nicht nutzen – deswegen besteht derzeit noch keine
Kooperation. „Es wäre mein Traum, den Instagram Account als Job zu
betreiben“, sagt die Fitness-Trainerin. Ihr Profil mit der wachsenden
Fan-Gemeinde zeigt zumindest, dass sie in der Welt der Sozialen Medien
den richtigen Ton trifft.
An Weihnachten jagt ein Festessen das nächste. Fitnesstrainerin Christine Luttmann hat Tipps für ein Fest ohne Völlerei.
Frage: Frau Luttmann, warum ist das Weihnachtsfest so prädestiniert dafür zuzunehmen?
Luttmann: : Ich sage zu den Menschen immer:
Esst ruhig und genießt die Weihnachtszeit mit der Familie. Es ja nur
einmal im Jahr – da kann man ruhig mal etwas mitnehmen. Natürlich gibt
es auch noch Personen, die unbedingt aus verschiedenen Gründen auf ihre
Ernährung achten wollen. Da gibt es viele Tipps.
Frage: Beim Fest mit der Familie ist nicht immer unbedingt ein Fitnesstudio in der Nähe. Wie kann man sichtrotzdem ausreichend bewegen?
Luttmann: : Für alle, die trainingsaffin
sind, kann ich nur Home-Workouts, zum Beispiel auf YouTube, empfehlen.
Ausgiebige Spaziergänge mit der Familie gehören zu den Feiertagen auch
dazu. Viel Bewegung – das wäre für mich das A und O.
Frage: Von welchen Lebensmitteln würden Sie eher abraten?
Luttmann: : Ich finde, es sollte immer
gelten: Alles in Maßen. Bei den Getränken ist Alkohol im Übermaß nicht
zu empfehlen. Wenn dann vielleicht ein Glas Sekt zum Anstoßen. In vielen
Soßen steckt zudem meist das ,Kalorienmonster‘ schlechthin drin. Viel
Wasser trinken – damit macht man nichts falsch.
Ich finde, es sollte immer
gelten: Alles in Maßen. Bei den Getränken ist Alkohol im Übermaß nicht
zu empfehlen. Wenn dann vielleicht ein Glas Sekt zum Anstoßen. In vielen
Soßen steckt zudem meist das ,Kalorienmonster‘ schlechthin drin. Viel
Wasser trinken – damit macht man nichts falsch.
Frage: Welche Gerichte essen Sie denn gerne zu Weihnachten?
Luttmann: : Ich bin da leider knallhart,
weil ich Kraftsport treibe, und da auch explizit drauf achte. Ich esse
eiweißreich und fettarm. Meistens kommt leckerer Putenbraten auf den
Tisch. Hier esse ich vor allem Putenbrust, den fettärmeren Teil.
Kartoffeln und Gemüse gehen sowieso. Zum ,Naschen’ für zwischendurch auf
jeden Fall Obst, wenn man darauf zurückgreifen kann, und Nüsse.
Frage: Zum neuen Jahr nehmen sich viele vor, abzunehmen oder mehr Sport zu treiben. Was können Sie da empfehlen?
Luttmann: : Am besten ein Fitnessstudio
suchen, wo qualifiziertes Personal arbeitet. Bei der Körperhaltung kann
leider ganz viel falsch gemacht werden. Dann ist es wichtig, wenn die
Trainierenden unter Aufsicht sind.
Frage: Was raten Sie gegen ein zu schnelles Motivationstief?
Luttmann: : Ich würde beim Training mit
zwei bis drei Einheiten die Woche anfangen, um die Motivation zu halten.
Meistens setzt man sich ein zu großes Ziel – hier ist es wichtig
realistische Teilziele zu verfolgen. Zum Beispiel: Ich will meine
Kondition erhöhen. Dann beginne ich mit zehn Minuten und steigere mich
dann nach und nach auf 30 Minuten.
BILD: Tatiana Gropius
Zur Person
Christine Luttmann ist zertifizierte Fitnesstrainerin und gibt Kurse in einem Westersteder Fitnessstudio. Intensiv Kraftsport betreibt die 32-Jährige seit fünf
Jahren. Seit ihrem 18. Lebensjahr trainiert die Ammerländern schon
regelmäßig. Ihrem Instagram-Account „diechrissy85“ folgen mehr als 7000
Menschen. Dort dokumentiert sie ihren Trainingsalltag. Erst kürzlich hat sich Luttmann erfolgreich zur
Übungsleiterin des DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund) in
Rehabilitation und Orthopädie weitergebildet.
BILD: Tatiana Gropius
